의료 감수: 박석민 한의사 (대표원장)
지중해식 식단의 권고안
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지중해식 식단의 권고안
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올리브오일, 해산물, 야채과일을 많이 먹고, 붉은 고기를 덜먹는 대표적인 건강 식단인 지중해식 식단(mediterranean diet)은 심혈관 질환, 암, 대사질환, 항인지질항체증후군 쇼그렌증후군 루푸스 등의 자가면역성 질환의 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 체계적인 연구가 많이 이루어져 있고, 2016년도에 많은 연구 성과가 집대성된 책이 출간되기도 하였습니다.
이 책에서 최종적으로 제안한 식단은 아래와 같습니다. 절대적인 기준은 될 수 없지만, 많은 사람들의 연구를 거친 내용이니 참고할만한 가치는 크다고 할 수 있겠습니다. 곡식은 빠졌는데, 한국의 실정에 맞지 않은 면이 있어서 였고, 가장 좋은 권고안은 현미 위주의 밥을 섭취하는 것입니다.
- High MUFA(monounsaturated fat) foods / 매일 한 가지씩 돌아가면서 하루 5그램 내외로
올리브오일 (1 티스푼), 아보카도 (1/6개), 마카다미아 너트 (3-4개), 헤이즐넛(10개), 페스토(pesto) (1 큰 술), 올리브 tapenade (1 큰 술), 아몬드/카슈 버터, 아몬드/캐슈 (6개), 카놀라유 (1 큰 술), 땅콩 (10개), 땅콩 버트 (2 큰 술)
- High marine omega-3 food / 주 2회 섭취
참치, 청어, 정어리, 연어, 홍합, 조개, 게, 넙치, 바닷가재, 가리비, 새우, 송어
- Dark green vegetables / 매일 1-2회 섭취
브로콜리, 브뤼셀(brussels sprouts), 채드, 케일, 시금치, 녹색 양상추, 완두 콩, 호박(껍질 포함)
- Orange and yellow vegetables / 매일 1-2회 섭취
아기 당근, 고추, 호박, 귤. 야채수프, 야채 주스
- Red vegatables / 매일 1-2회 섭취
살사(salsa), 스파게티 소스, 토마토, 토마토 주스, 토마토 페이스트, 토마토소스, 토마토 수프, 야채주스
- 기타 야채 / 매일 1-2회 섭취
아스파라거스, 옥수수, 죽순, 콩나물, 사탕무, 양배추, 오이, 가지, 녹색 콩, 피망, 버섯, 감자, 무
- Dark green culinary herbs / 하루 한번 차처럼 복용
Basil, bay leaves, chives, cilantro, dill weed, marjoram, mint, oregano, parsley, peppermint, rosemary, sage, tarragon, thyme
- 향신료 / 최소한 양으로 음식에 첨가
마늘, 파, 양파, scallions, shllots
- 과일 / 하루에 2가지 종류 이상 골고루 섭취
멜론, 자몽, 구아바, 키위, 레몬, 오렌지, 망고, 파파야, 딸기, 귤, 사과, 살구, 바나나, 딸기, 체리, 포도, 멜론, 천도복숭아, 파인애플, 자두, 건포도, 복숭아, 배
- Nuts / 주 6회 이상 섭취
아몬드, 검은 눈 콩, 캐슈, 병아리 콩, 헤이즐넛, 강낭콩, 리마 콩, 피칸, 파인 너트, 피스타치오, 참깨, 호두
그 외에 육류는 섭취를 최소한 으로 하고, 꼭 먹어야 할 때에는 사육한 고기보다는 방목한 고기를 복용하고, 여기서 나오는 유제품을 먹으라고 권고 하고 있습니다. 아래 글을 참고해주세요. 쇼그렌증후군 식이요법 - 지중해식 식단
쇼그렌증후군 식이요법 - 어떤 음식을 먹어야 할까요?
