단식모방식단, 한 달에 5일만 절식해도 되는지 궁금할 때

한 달 서른 날 가운데 5일만 적게 먹고 나머지 25일은 평소대로 먹는 식단이 정말로 몸의 지표를 바꿀 수 있을까요?

단식모방식단(fasting-mimicking diet, FMD)은 물만 마시는 장기 단식에서 일어나는 대사 변화를 그대로 흉내 내면서 필요한 영양소는 채워 넣도록 설계된 5일짜리 식단이에요. 남캘리포니아대학교의 발터 롱고(Valter Longo) 교수가 만들었고, 한 달에 한 번 5일을 시행한 뒤 나머지 25일은 특별한 제한 없이 먹는 주기를 반복하는 방식입니다. 오늘은 이 식단이 어떤 구성으로 되어 있고 사람을 대상으로 한 무작위 배정 시험에서 무엇이 확인되었는지를 최근 논문을 통해 정리해 보겠습니다.

단식모방식단은 누가, 왜 만들었을까요?

이 식단을 설계한 사람은 남캘리포니아대학교(University of Southern California, USC) 장수연구소를 이끄는 발터 롱고 교수입니다. 그는 효모와 생쥐에서 영양 신호와 수명의 관계를 연구해 온 사람이고, 성장 신호를 낮추면 세포가 스트레스에 강해진다는 결과를 오래 축적해 왔습니다.

문제는 사람이었어요. 물만 마시는 장기 단식(prolonged fasting)은 대사에 이로운 변화를 만들지만, 며칠씩 아무것도 먹지 않는 것을 지킬 수 있는 사람이 많지 않고 영양 결핍이나 저혈당 같은 위험도 따라와요.

그래서 롱고 교수는 방향을 바꿨어요. 굶지 않고 먹으면서도 몸은 굶은 것처럼 반응하게 만드는 식단을 짜자는 발상이었습니다.

열량만 줄이는 것이 아니라 구성이 중요합니다

여기서 중요한 것은 단순히 적게 먹는 것이 아니라는 점이에요. 단백질에 들어 있는 아미노산과 당은 인슐린유사성장인자-1(insulin-like growth factor 1, IGF-1)과 mTOR 같은 성장 신호를 직접 켜기 때문에, 열량을 줄여도 단백질과 당이 많으면 그 신호가 그대로 유지됩니다.

그래서 단식모방식단은 열량을 낮추면서 특히 단백질과 당을 낮게, 대신 불포화지방을 높게 배치해요. 몸이 성장 쪽이 아니라 유지와 보수 쪽으로 방향을 돌리게 만드는 구성인 셈이에요.

Brandhorst et al (2015)의 연구에서 이 식단이 처음으로 효모와 생쥐, 사람에 차례로 적용되었습니다. 생쥐에서는 중년부터 두 달에 한 번씩 시행했을 때 수명이 늘고, 내장지방과 종양 발생이 줄고, 면역세포 구성이 젊어지고, 골밀도 감소가 늦춰지고, 해마의 신경세포 생성이 늘었다고 보고했습니다.

한 달 가운데 5일, 무엇을 얼마나 먹는가?

실제 구성은 논문에 숫자로 적혀 있어요. 1일차와 2일차 이후가 서로 다릅니다.

• 1일차 — 약 1,090킬로칼로리. 단백질 10%, 지방 56%, 탄수화물 34%
• 2일차부터 5일차 — 725킬로칼로리. 단백질 9%, 지방 44%, 탄수화물 47%

시험에서 쓰인 식단은 채소를 기본으로 한 수프, 에너지바, 음료, 칩 형태의 간식, 캐모마일차, 그리고 미량영양소를 채우는 보충 정제로 구성되어 있었습니다. 평소 식사의 3분의 1에서 절반 정도의 열량이지만 비타민과 무기질은 부족하지 않게 맞춰 놓았다는 점이 보통의 굶는 단식과 다릅니다.

5일이 끝나면 그다음 날부터는 평소 식사로 돌아갑니다. 나머지 25일에 특별한 제한을 두지 않는다는 점이 이 방법의 실행 가능성을 만들어 주는 부분이죠.

시험마다 반복 횟수는 달랐어요. 초기 연구는 석 달 동안 세 주기를 진행했고, 최근의 당뇨병 연구는 열두 달 동안 매달 한 주기씩 시행했습니다.

몸 안에서는 어떤 변화가 일어날까요?

5일 동안 몸에서는 연료가 바뀝니다. 간에 저장된 글리코겐이 줄어들면 지방 조직에서 지방산이 나오고, 간은 그 지방산으로 케톤체를 만들어 내보냅니다.

동시에 성장 신호가 내려갑니다. IGF-1 농도가 떨어지고 mTOR 신호가 약해지면서, 세포는 새로 만드는 일보다 손상된 부분을 정리하는 일 쪽으로 기울게 됩니다.

이 정리 작업이 자가포식(autophagy)입니다. 세포가 낡거나 망가진 소기관과 단백질을 이중막으로 감싸 리소좀으로 보내 분해하는 과정이고, 분해한 재료를 다시 쓰는 재활용 경로이기도 합니다.

자가포식이 잘 돌아가지 않을 때 어떤 문제가 생기는지는 당뇨병성 신장질환에서 mTOR·AMPK·자가포식 병리를 다룬 칼럼에서 더 자세히 정리해 두었습니다.

사람에게 관찰된 수치는 어느 정도일까요?

Brandhorst et al (2015)의 연구에 포함된 예비 임상시험에서 건강한 성인 19명이 세 주기를 마쳤습니다. 식단이 끝난 직후 공복 혈당은 11.3% 낮아졌고, IGF-1은 약 24% 떨어졌으며, 체중은 3.1% 줄었습니다.

같은 시점에 케톤체는 시작값의 3.7배로 올라갔습니다. 몸이 포도당 대신 지방을 주된 연료로 쓰고 있다는 표시로 읽을 수 있는 변화예요.

한 가지 눈여겨볼 점은 IGF-1이었습니다. 평소 식사로 돌아간 뒤에도 시작값보다 약 15% 낮은 상태가 유지되었는데, 5일의 영향이 그 5일로 끝나지 않는다는 뜻이에요.

자가포식은 사람에서 어디까지 확인되었나

가장 최근 자료는 Burns et al (2025)의 연구입니다. 건강한 성인 46명을 세 군으로 나누어, 하루 850킬로칼로리의 7일짜리 식단을 저단백·고지방(단백질 10%, 지방 45%) 또는 고단백·저지방(단백질 30%, 지방 25%)으로 시행하고 일반 식사군과 비교했습니다.

두 식단 모두 공복 혈당을 약 10% 낮췄고 IGF-1을 약 35% 낮췄습니다. 케톤체 상승은 저단백군에서 더 컸습니다(군간 차이 0.64 mmol/L, P = 0.015). P값은 이 정도 차이가 우연히 생길 확률이며 0.05보다 작으면 의미 있는 차이로 봅니다.

예상과 어긋나는 사실이 하나 있었어요. 내장지방과 혈중 중성지방, 심박변이도, 장내 세균 다양성은 고단백군에서만 좋아졌습니다. 단백질을 낮추는 것이 모든 지표에 유리한 것은 아니라는 뜻입니다.

그리고 두 식단 모두 분자 수준에서 자가포식을 유도했다고 저자들은 보고했습니다.

다만 여기에는 한계가 분명히 남아 있어요. 사람에게서 자가포식이 진행되는 속도를 직접 재는 방법이 아직 확립되어 있지 않아, 대부분의 연구가 단백질이나 유전자 발현량 같은 간접 지표로 판단하고 있습니다.

그러니 사람에서 몇 시간째에 자가포식이 얼마나 켜진다는 식의 설명은 아직 근거보다 앞서 나간 이야기라고 보시는 편이 정확하겠습니다.

건강한 성인 100명을 대상으로 한 무작위 배정 시험

Wei et al (2017)의 연구에서 미국의 건강한 성인 100명이 두 군으로 무작위 배정되었습니다. 한 군은 석 달 동안 매달 5일씩 단식모방식단을 시행했고, 다른 군은 평소 식사를 그대로 유지했습니다. 석 달 뒤 대조군도 같은 식단으로 넘어와, 최종적으로 71명이 세 주기를 완료했습니다.

세 주기를 마친 뒤 체중과 몸통 지방, 총 체지방이 줄었고 혈압이 낮아졌으며 IGF-1이 감소했습니다. 중대한 이상반응은 보고되지 않았습니다.

여기서 가장 중요한 결과는 사후 분석에서 나왔어요. 체질량지수와 혈압, 공복 혈당, IGF-1, 중성지방, 총콜레스테롤, 저밀도지단백 콜레스테롤, C반응단백이 모두 질병 위험요인을 가진 참가자에게서 더 크게 좋아졌습니다.

쉽게 말하면 이미 건강한 사람보다 수치가 좋지 않은 사람에게서 바뀔 여지가 컸다는 의미예요.

다만 이 분석은 미리 정해 놓은 가설이 아니라 결과를 얻은 뒤에 나눠 본 사후 분석(post hoc analysis)입니다. 방향을 보여 주는 자료로는 쓸 수 있지만 그 자체로 확정된 결론은 아니라는 점을 함께 보셔야 합니다.

생물학적 나이가 2.5년 줄었다는 보고

Brandhorst et al (2024)의 연구에서는 두 개의 무작위 임상시험에서 모아 둔 혈액 시료를 다시 분석했습니다. 세 주기를 마친 참가자에게서 인슐린 저항성과 당뇨병 전 단계 지표가 낮아졌고, 자기공명영상으로 잰 간 지방이 줄었으며, 림프구와 골수구의 비율이 올라갔습니다.

림프구와 골수구의 비율은 면역계의 나이를 가늠하는 지표로 쓰여요. 나이가 들수록 림프구 쪽이 줄어드는 경향이 있어서, 이 비율이 올라간 것은 면역세포 구성이 더 젊은 쪽에 가까워졌다는 의미로 해석됩니다.

그리고 사망률과 질병 발생을 예측하도록 검증된 계산식으로 생물학적 나이를 산출했더니, 세 주기 뒤 중앙값이 2.5년 낮아졌습니다. 체중이 얼마나 빠졌는지와는 별개로 나타난 변화였고, 두 번째 임상시험에서도 거의 같은 결과가 나왔습니다.

이 숫자는 인상적이지만 그대로 받아들이기 전에 두 가지를 함께 보셔야 해요.

첫째, 이 분석은 다른 목적으로 진행된 시험의 자료를 뒤에 다시 들여다본 2차·탐색적 분석입니다.

둘째, 생물학적 나이는 혈액 지표를 조합해 계산한 추정값이지 실제로 수명을 잰 결과가 아니에요. 지표가 좋아졌다는 것과 오래 산다는 것은 아직 같은 말이 아니에요.

제2형 당뇨병 환자 100명의 12개월 무작위 배정 시험

지금까지 나온 시험 가운데 실제 진료 현장에 가장 가까운 것은 van den Burg et al (2024)의 연구입니다. 네덜란드 1차 진료에서 메트포르민 단독 또는 식사요법만으로 혈당을 관리하던 제2형 당뇨병(type 2 diabetes) 환자 100명을 대상으로 했습니다.

51명은 평소 진료에 더해 매달 5일 단식모방식단을 열두 달 동안 시행했고, 49명은 평소 진료만 받았습니다.

열두 달 뒤 결과는 다음과 같았어요.

• 혈당강하제 사용량 점수 −0.3 (95% 신뢰구간 −0.4 ~ −0.2, P < 0.001). 신뢰구간은 참값이 들어 있을 범위이고 0을 넘지 않으면 우연이 아니라고 봅니다. 약을 그만큼 덜 쓰게 되었다는 뜻입니다
• 당화혈색소 −3.2 mmol/mol, 백분율로는 −0.3% (95% 신뢰구간 −0.6 ~ −0.0, P = 0.04). 약을 줄였는데도 지난 두세 달 평균 혈당이 오히려 낮아졌다는 의미예요
• 체중 −3.6kg (95% 신뢰구간 −5.2 ~ −2.1, P < 0.001)

약 사용량 변화와 당화혈색소 변화를 합쳐 한 사람씩 판정한 결과도 함께 보고되었습니다. 단식모방식단군에서는 53%가 개선, 23%가 유지, 23%가 악화였고, 일반 진료군에서는 8%가 개선, 33%가 유지, 59%가 악화였습니다(P < 0.001).

여기서 눈여겨볼 점은 약을 늘리지 않고도 당화혈색소가 낮아졌다는 조합이에요. 보통은 둘 중 하나를 얻으면 다른 하나를 내주게 되는데, 이 시험에서는 두 지표가 같은 방향으로 움직였습니다.

심장 근육의 지방도 함께 줄었을까요?

Roos et al (2025)의 연구에서는 같은 시험 참가자 가운데 심장 자기공명분광 검사를 끝까지 마친 26명, 즉 각 군 13명의 심근 중성지방을 비교했습니다. 열두 달 뒤 단식모방식단군은 0.235%포인트 감소했고(P = 0.027) 일반 진료군은 의미 있는 변화가 없었으며(P = 0.236), 두 군의 차이도 통계적으로 의미가 있었습니다(P = 0.018).

다만 각 군 13명은 매우 작은 표본입니다. 방향이 그렇게 나왔다는 정도로 보시고 확정된 결과로 받아들이지 않으시는 편이 정확하겠습니다.

당뇨병성 신장질환에서는 어디까지 확인되었을까요?

이 부분은 결과가 갈립니다. Sulaj et al (2022)의 연구에서 독일 하이델베르크 연구진은 제2형 당뇨병과 알부민뇨가 함께 있는 40명을 무작위로 나누어, 여섯 달 동안 매달 5일 단식모방식단을 하거나 지중해식 식단을 하도록 했습니다.

미리 정해 둔 1차 지표인 알부민-크레아티닌 비의 변화는 두 군이 비슷했습니다(P = 0.45). 전체 참가자를 놓고 보면 차이를 확인하지 못했다는 뜻입니다.

그런데 미리 계획해 둔 하위군 분석에서는 다른 결과가 나왔어요. 시작할 때 미세알부민뇨 단계였던 환자에게서는 알부민-크레아티닌 비가 30.3mg/g 감소했고(P ≤ 0.05), 대량알부민뇨 단계였던 환자에게서는 변화가 없었습니다(P = 0.23).

인슐린 저항성 지표인 HOMA-IR도 3.8 낮아졌습니다(P ≤ 0.05). HOMA-IR은 공복 혈당과 공복 인슐린으로 계산해 인슐린이 얼마나 잘 듣는지를 가늠하는 값이고, 낮아질수록 인슐린이 잘 듣는 상태에 가깝습니다.

안전성 측면에서는 참가자의 71%에서 95%가 이상반응이 없었다고 답했습니다.

Sulaj et al (2025)의 후속 분석에서는 알부민뇨가 좋아진 참가자에게서만 지방산 산화와 아미노산 대사로 넘어가는 전환이 오래 유지되었다고 보고했습니다. 저자들은 같은 식단에도 반응하는 사람과 그렇지 않은 사람이 나뉜다고 제안하고 있어요.

정리하면 초기 단계의 신장 손상에는 여지가 보이지만 진행된 단계에는 그렇지 않았다는 것이고, 이 결과가 40명 규모의 개념 증명 연구에서 나왔다는 점도 함께 보셔야 합니다.

자가면역질환과 어떻게 연결되는가?

이레한의원이 이 주제를 눈여겨보는 이유가 여기에 있어요. 단식모방식단 연구에서 가장 일관되게 반복해 나오는 결과가 자가면역과 관련된 변화이기 때문이죠.

기전은 이렇게 설명돼요. 5일 동안 순환하는 백혈구의 수가 줄어드는데, 이때 손상되었거나 자기 조직에 반응하는 성질이 강한 세포가 더 잘 제거됩니다. 그리고 다시 먹기 시작하면 조혈모세포에서 새 면역세포가 만들어지면서 구성이 다시 짜입니다.

이 재구성 과정에서 염증을 일으키는 세포보다 염증을 가라앉히는 조절 T세포(regulatory T cell, Treg) 쪽이 늘어난다는 것이 동물 실험의 관찰이에요.

다발성경화증 동물 모형에서 확인된 변화

Choi et al (2016)의 연구에서 연구진은 다발성경화증(multiple sclerosis, MS)의 동물 모형인 실험적 자가면역 뇌척수염(experimental autoimmune encephalomyelitis, EAE) 생쥐에게 사흘짜리 절식 주기를 반복해 적용했습니다.

모든 생쥐에서 임상 중증도가 낮아졌고, 20%에서는 증상이 완전히 사라졌습니다.

변화의 내용도 함께 보고되었어요. 부신겉질호르몬 수치와 조절 T세포 수가 늘었고, 염증성 사이토카인과 Th1·Th17 세포, 항원제시세포는 줄었습니다.

여기에 더해 희소돌기아교세포 전구세포(oligodendrocyte precursor cell)가 다시 만들어지면서 축삭의 수초가 재생되는 재수초화(remyelination)가 관찰되었습니다. 자가면역 반응을 누그러뜨리는 작용과 손상된 조직을 되돌리는 작용이 함께 나타난 셈이에요.

Bai et al (2021)의 연구에서는 중국 연구진이 변형한 형태의 절식 식단을 두 주기 적용해 비슷한 방향의 결과를 얻었습니다. 척수로 침윤한 면역세포와 탈수초가 줄었고, 뇌유래신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor, BDNF) 발현량과 재수초화 표지자가 늘었습니다.

Rangan et al (2019)의 연구에서는 염증성 장질환 생쥐 모형에서 장내 세균 구성이 달라지고 장 상피가 재생되면서 병리 소견이 줄었다고 보고했습니다.

사람에서는 어디까지 왔을까요?

여기서는 솔직하게 적어 둘게요. 자가면역질환에서 사람을 대상으로 한 근거는 아직 초기 단계예요.

Roman et al (2020)의 연구에서 다발성경화증 환자에게 여러 형태의 절식 식단을 적용해 본 결과 안전하고 실행 가능하다는 점이 확인되었습니다. 다만 이 연구가 확인한 것은 증상 개선이 아니라 안전성과 실행 가능성이었습니다.

Siavoshi et al (2025)의 연구에서는 다발성경화증 환자를 대상으로 이미 진행되었던 두 시험의 자료를 다시 분석했습니다. 여섯 달 동안 변형 케톤생성식이를 한 39명과 8주 동안 간헐적 열량 제한을 한 36명에게서 대사체로 계산한 나이가 각각 낮아졌습니다(P = 0.009와 P = 0.04).

같은 분석에서 매일 조금씩 열량을 줄인 군에서는 변화가 없었습니다. 총량을 줄이는 것보다 먹지 않는 구간을 만드는 방식이 다른 결과를 냈다는 뜻으로 읽을 수 있겠습니다.

류마티스관절염에서는 30여 년 전에 이미 시험이 있었습니다

절식과 자가면역질환을 연결한 사람 대상 연구 가운데 가장 오래되고 자주 인용되는 것은 Kjeldsen-Kragh et al (1991)의 연구입니다.

류마티스관절염 환자를 무작위로 나누어, 27명은 7일에서 10일의 부분 단식을 한 뒤 글루텐을 뺀 채식을 3개월 반 동안 하고 이어서 1년간 유제품을 포함한 채식을 했습니다. 26명의 대조군은 평소 식사를 유지했습니다.

4주 뒤 식이군에서는 압통 관절 수와 부은 관절 수, 통증 점수, 아침 강직 시간, 악력, 적혈구 침강속도, C반응단백, 건강 평가 설문 점수가 모두 좋아졌습니다. 대조군에서 의미 있게 좋아진 것은 통증 점수 하나뿐이었고, 이 차이는 1년 뒤에도 유지되었습니다.

다만 이 시험은 단식 하나만 떼어 낸 것이 아니라 이어진 식단 변화가 함께 작용한 설계였고, 참가자가 자신이 어느 군에 속하는지 알 수밖에 없었습니다. 그래서 결과의 방향은 참고하되 크기를 그대로 옮겨 쓰기는 어렵겠습니다.

암 치료 중인 환자 101명에서 확인된 안전성

Vernieri et al (2022)의 연구에서 이탈리아 연구진은 여러 종류의 암을 가진 환자 101명에게 표준 항암 치료와 함께 5일 주기의 단식모방식단을 반복해 적용했습니다.

식단은 안전했고 실행할 만했으며, 혈당과 성장인자 농도가 일관되게 낮아졌어요.

면역 쪽 변화도 함께 보고되었어요. 말초 혈액에서 면역을 억제하는 골수유래세포와 조절 T세포가 줄어든 반면, 종양 안에서는 Th1과 세포독성 T세포 반응이 강해졌고 인터페론 감마를 비롯한 면역 신호가 늘었습니다.

이 결과가 흥미로운 이유는 방향이 자가면역질환 연구와 반대로 보이기 때문이에요. 자가면역 모형에서는 조절 T세포가 늘어 염증이 가라앉았고, 종양에서는 조절 T세포가 줄어 면역 공격이 살아났습니다.

저자들은 절식이 면역을 한 방향으로 밀어붙이는 것이 아니라 상황에 맞게 재구성하는 쪽으로 작용한다고 제안하고 있습니다.

다만 이 시험은 효과가 아니라 안전성과 생물학적 변화를 확인한 단계이고, 저자들도 2상과 3상 시험이 필요하다고 적었습니다. 암 치료 중인 분이 스스로 따라 하실 일은 아니라는 점을 분명히 해 두겠습니다.

간헐적 단식 16:8과는 어떻게 다를까요?

요즘 가장 널리 알려진 절식 방법은 하루 16시간을 굶고 8시간 안에서만 먹는 16:8, 또는 18시간을 굶는 18:6 방식입니다. 이름이 비슷해서 단식모방식단과 같은 것으로 여기시는 분이 많은데, 두 방법은 제한하는 대상 자체가 달라요.

방법의 차이

항목	16:8 · 18:6 시간제한식사	단식모방식단
주기	매일 반복	한 달에 한 번, 5일
제한하는 것	먹는 시간대	열량과 영양소 구성
하루 열량	원칙적으로 제한 없음	725～1,090킬로칼로리
단백질	제한 없음	전체 열량의 9～10%
연속 공복	16～18시간	5일 내내 저열량 상태 유지
나머지 기간	따로 없음	25일 동안 제한 없음

한 줄로 줄이면 이래요. 시간제한식사는 언제 먹는지를 바꾸고, 단식모방식단은 무엇을 얼마나 먹는지를 바꿉니다.

이 차이가 몸에서 어떻게 갈라지는지를 mTOR와 AMPK, 그리고 자가포식의 순서로 살펴볼게요.

mTOR와 AMPK에서 두 방법이 갈라집니다

mTORC1은 아미노산, 특히 류신(leucine)과 인슐린이 켜는 성장 신호입니다. 이 신호가 켜져 있으면 세포는 단백질을 새로 만드는 쪽으로 움직이고, 자가포식을 시작하는 효소인 ULK1을 억제해요.

AMPK는 반대쪽이에요. 세포 안에서 에너지가 부족해져 AMP와 ATP의 비율이 올라갈 때 활성화되고, ULK1을 활성화하는 방향으로 작용합니다.

자가포식이 켜지려면 두 조건이 함께 맞아야 합니다. mTORC1이 억제되고 AMPK가 활성화되어야 ULK1이 움직입니다.

여기서 두 방법의 성격이 갈려요. 16:8에서는 8시간의 식사 창 안에서 단백질을 평소만큼 드시게 되므로, 식사를 할 때마다 mTORC1이 다시 켜지고 AMPK는 다시 꺼집니다. 하루 안에서 짧게 켰다 끄기를 반복하는 방식인 셈이에요.

반면 단식모방식단은 5일 내내 단백질을 전체 열량의 9～10%로 낮게 유지합니다. 열량뿐 아니라 mTORC1을 켜는 재료 자체를 줄여 두기 때문에, 억제 상태가 5일 동안 이어지도록 설계되어 있습니다.

사람에게 관찰된 수치를 나란히 놓아 보면

먼저 시간제한식사 쪽입니다. Jamshed et al (2019)의 연구에서 과체중 성인 11명이 4일씩 두 조건을 교차해서 시행했습니다. 오전 8시부터 오후 2시까지만 먹는 6시간 창과, 오전 8시부터 오후 8시까지 먹는 12시간 창을 비교했어요.

6시간 창 조건에서 24시간 평균 혈당이 4mg/dL 낮아졌고(P = 0.0003), 아침 식사 전 케톤체와 함께 자가포식 유전자 LC3A와 노화 관련 유전자 SIRT1의 발현량이 증가했습니다(모두 P < 0.04).

그런데 같은 연구에서 저녁에는 MTOR 발현량이 오히려 증가했습니다(P = 0.007). 하루 안에서도 아침과 저녁의 방향이 서로 달랐다는 뜻이고, 참가자 11명이 4일씩 시행한 소규모 연구라는 점도 함께 보셔야 합니다.

다음은 자가포식을 간접 지표가 아니라 실제 유량으로 잰 드문 연구예요. Bensalem et al (2025)의 연구에서 비만 성인 121명을 표준 관리군, 열량 제한군, 간헐적 단식과 시간제한식사를 함께한 군으로 나누어 6개월간 관찰했습니다.

6개월 시점에 간헐적 단식군의 자가포식 유량이 표준 관리군보다 높았습니다(P = 0.04, 사후 분석). 다만 간헐적 단식군 안에서 시작값 대비 증가는 통계적으로 의미가 없었고, 열량 제한군과 표준 관리군 사이에도 차이가 없었습니다.

저자들은 이 결과를 두고 사람에서 자가포식이 영양 제한으로 달라질 수 있다는 것을 보여 주지만 추가 연구가 필요하다고 적었습니다. 앞서 소개한 Burns et al (2025)의 연구에서 단식모방식단 두 형태가 모두 분자 수준에서 자가포식을 유도했다는 결과와 방향은 같지만, 두 연구 모두 확정된 근거로 보기는 이릅니다.

기대 효과는 어디까지 확인되었을까요?

시간제한식사에서 가장 좋은 결과가 나온 연구는 Sutton et al (2018)의 시험입니다. 당뇨병 전 단계 남성에게 체중이 빠지지 않도록 식사량을 맞춰 준 상태에서 6시간 창 시간제한식사를 5주 시행했더니, 인슐린 감수성과 베타세포 반응성, 혈압, 산화 스트레스가 모두 개선되었습니다.

체중 감소 없이도 좋아졌다는 것을 사람에게서 처음 보여 준 연구라 자주 인용됩니다. 다만 소규모 개념 증명 시험이고, 저녁 식사를 오후 3시 전에 끝내는 조건이라 실제로 지키기가 쉽지 않습니다.

반면 실제 생활에 가깝게 시행한 시험의 결과는 달라요. Lowe et al (2020)의 연구에서 과체중과 비만 성인 116명이 12주 동안 정오부터 오후 8시까지만 먹는 16:8을 시행했는데, 체중은 0.94kg 줄었지만(95% 신뢰구간 −1.68 ~ −0.20, P = 0.01) 대조군과 의미 있는 차이가 없었습니다.

오히려 눈여겨볼 결과는 사지 제지방량 지수였습니다. 시간제한식사군에서 대조군보다 0.16kg/m² 더 감소했습니다(95% 신뢰구간 −0.27 ~ −0.05, P = 0.005). 빠진 체중 가운데 근육이 차지하는 비율이 적지 않았다는 의미입니다.

Liu et al (2022)의 연구는 한 걸음 더 들어갔어요. 비만 환자 139명 모두에게 열량 제한을 적용하고, 한 군에만 오전 8시부터 오후 4시까지의 시간제한을 추가해 12개월간 비교했어요.

체중은 시간제한군이 8.0kg, 열량 제한만 한 군이 6.3kg 줄었고 군간 차이는 1.8kg이었지만 통계적으로 의미 있는 차이가 아니었습니다(95% 신뢰구간 −4.0～0.4, P = 0.11). 허리둘레와 체지방, 대사 위험지표도 마찬가지였습니다.

열량을 이미 줄이고 있다면 거기에 시간제한을 더해도 추가 이득이 확인되지 않았다는 뜻입니다.

무엇을 기대하고 무엇을 기대하지 않는 것이 좋을까요?

두 방법을 나란히 놓으면 기대할 수 있는 것과 그렇지 않은 것이 비교적 분명하게 나뉘어요.

첫째, 16:8과 18:6에서 기대할 수 있는 것은 24시간 혈당 변동이 줄고 야간 과식이 정리되는 부분입니다. 식사 창을 아침 쪽으로 당기면 인슐린 감수성과 혈압에도 도움이 될 수 있겠습니다. 매일 할 수 있고 비용이 들지 않는다는 점도 큰 장점이에요.

둘째, 16:8에서 기대하기 어려운 것은 체중과 자가포식입니다. 열량을 함께 줄이지 않으면 체중 변화는 크지 않았고, 근육량이 함께 줄 수 있다는 신호도 확인되었습니다. 자가포식이 크게 켜진다는 사람 근거는 아직 유전자 발현량과 한 편의 유량 측정 정도입니다.

셋째, 단식모방식단에서 기대할 수 있는 것은 대사 지표의 뚜렷한 변화입니다. IGF-1이 24～35% 떨어지고 케톤체가 3.7배로 올라가며, 제2형 당뇨병에서는 12개월 뒤 약을 줄이면서 당화혈색소가 낮아졌습니다. 한 달에 5일만 지키면 된다는 점도 실행에 유리해요.

넷째, 단식모방식단에서 기대하기 어려운 것은 자가면역질환에 대한 치료 효과와 장기 결과입니다. 앞서 정리한 대로 사람에서 확인된 것은 안전성과 대사 지표까지이고, 5일 동안의 저혈당과 근감소 위험, 비용도 함께 고려하셔야 합니다.

그리고 두 방법 모두에 공통되는 한계가 있습니다. 사람에서 자가포식을 표준적으로 재는 방법이 아직 확립되어 있지 않습니다. 「몇 시간째부터 자가포식이 켜진다」는 식으로 도는 시간표는 대부분 생쥐 실험에서 나온 것이고, 사람에게 그대로 옮겨 적을 수 있는 수치가 아닙니다.

스스로 시작하면 안 되는 경우

여기가 실제로 가장 중요한 부분이에요. 연구에서 안전했다는 말은 정해진 대상에게 의료진 감독 아래 정해진 구성으로 시행했을 때 그랬다는 뜻입니다.

아래에 해당하시면 담당 의료진과 먼저 상의해 보시는 것이 좋아요.

• 인슐린이나 설포닐우레아 계열 혈당강하제를 쓰고 계신 분 — 저혈당 위험이 있습니다. 앞서 소개한 네덜란드 시험도 메트포르민만 쓰거나 약을 쓰지 않는 환자만 참가시켰습니다
• 체질량지수가 낮거나 최근 몇 달 사이 체중이 빠지고 있는 분
• 임신 중이거나 수유 중이신 분
• 섭식장애를 겪으셨거나 겪고 계신 분
• 간 기능이나 신장 기능이 떨어져 있는 분, 특히 대량알부민뇨 단계인 분
• 나이가 많으시면서 근육량이 적은 분 — 반복되는 열량 제한은 근감소를 앞당길 수 있습니다
• 암 치료를 받고 계신 분

인천 송도 이레한의원에서도 절식 계획을 스스로 시작하려 하시는 분께는 먼저 이 목록부터 확인해 드립니다. 특히 혈당강하제를 드시는 분은 약 조절 없이 열량을 급격히 줄이면 위험할 수 있어서, 처방하신 의료기관과 먼저 상의하시는 것이 좋겠습니다.

이 연구들을 읽을 때 감안할 점 4가지

좋은 결과만 모아 놓으면 근거가 아니라 광고가 됩니다. 다음 네 가지는 함께 알고 계시면 좋아요.

첫째, 이해관계가 있어요. 지금까지 소개한 시험 대부분에서 식단 제품을 L-Nutra라는 회사가 제공했고, 롱고 교수는 이 회사의 창업자이자 지분 보유자입니다. 논문에는 그가 지분을 자선 단체에 넘기기로 했고 자료 수집과 분석에는 참여하지 않았다고 적혀 있지만, 읽을 때 감안할 필요가 있겠습니다.

둘째, 표본과 기간이 제한적이에요. 대부분 100명 안팎이고 관찰 기간은 석 달에서 열두 달입니다. 사망률이나 심혈관 사건처럼 단단한 결과를 확인한 시험은 아직 없습니다.

셋째, 눈가림이 어려워요. 참가자가 자신이 무엇을 먹는지 알 수밖에 없어서, 생활습관이 함께 달라졌을 가능성을 완전히 배제하기 어렵습니다.

넷째, 자가면역질환에 대한 근거는 대부분 동물 실험이에요. 사람에게서 확인된 것은 안전성과 실행 가능성, 그리고 대사 지표의 변화까지입니다. 자가면역질환의 활성도가 낮아진다는 것을 사람에서 보여 준 무작위 배정 시험은 아직 나오지 않았습니다.

이레한의원 코멘트

이레한의원은 인천 연수구 송도동에서 쇼그렌증후군과 루푸스, 류마티스관절염을 비롯한 자가면역질환과 만성 통증을 주로 봐요. 그래서 먹는 것이 면역에 어떻게 작용하는지를 묻는 질문을 자주 받아요.

혈액 검사와 약 처방, 영상의학 검사는 진단을 담당하는 의료기관에서 받으시는 것이 맞습니다. 인천 자가면역질환 한의원에서는 그 검사 기록을 바탕으로, 전신적인 면역 균형을 찾아가는 방향으로 치료에 접근해요.

단식모방식단에 대해 지금 말씀드릴 수 있는 범위는 여기까지예요. 대사 지표를 개선하는 데는 사람 대상 근거가 쌓이고 있고, 자가면역질환에 대해서는 기대해 볼 만한 동물 실험 결과가 있지만 아직 사람에서 확인된 단계는 아닙니다.

그러니 지금 쓰고 계신 치료를 대신할 방법으로 생각하지 않으시는 것이 좋겠습니다. 송도에서 자가면역질환 관리 방향을 상의하실 때 이 방법을 함께 검토하고 싶으시다면, 드시는 약과 최근 검사 기록을 가지고 오셔서 함께 살펴보시는 편이 안전하겠습니다.

자주 묻는 질문

Q. 한 달에 5일만 줄이면 나머지 25일은 아무거나 먹어도 되나요?

A. 연구 설계상으로는 나머지 기간에 특별한 제한을 두지 않았어요. 다만 시험에 참가한 분들이 평소에도 과식을 하던 집단은 아니었다는 점은 감안하셔야 합니다. 5일 동안 만든 변화를 나머지 25일에 그대로 되돌려 놓는 식사를 하신다면, 지표도 함께 돌아갈 가능성이 높겠습니다.

Q. 시중에서 파는 제품을 꼭 사야 하나요?

A. 논문에 쓰인 것은 특정 회사가 만든 구성품이었고, 그 열량과 영양소 비율을 일반 식재료로 정확히 맞추기는 쉽지 않습니다. 다만 제품 자체에 특별한 성분이 들어 있는 것이 아니라 열량과 단백질, 당을 낮추고 불포화지방을 높인 구성이 핵심이기 때문에, 영양 상담을 통해 비슷한 구성을 짜 보시는 것도 가능하겠습니다.

Q. 자가면역질환이 있는데 시도해 봐도 되나요?

A. 지금 단계에서는 담당 의료진과 상의하신 뒤에 결정하시는 것이 좋습니다. 동물 실험에서는 조절 T세포가 늘고 염증이 가라앉는 방향이 반복해 확인되었지만, 사람에서 질병 활성도가 낮아진다는 것을 보여 준 무작위 배정 시험은 아직 없습니다. 면역억제제나 스테로이드를 쓰고 계신 분이라면 특히 약을 임의로 줄이지 않으셔야 합니다.

Q. 당뇨약을 먹고 있는데 시도해도 되나요?

A. 메트포르민만 드시는 경우에는 열두 달 시험에서 안전하게 시행되었습니다. 반면 인슐린이나 설포닐우레아 계열을 쓰고 계신다면 저혈당 위험 때문에 그 시험에서도 제외되었습니다. 처방하신 의료기관에서 약 조절을 함께 상의하지 않은 상태로 시작하지 않으시는 것이 좋겠습니다.

참고문헌

• Brandhorst S et al (2015) A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab 22:86-99
• Wei M et al (2017) Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med 9:eaai8700
• Brandhorst S et al (2024) Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun 15:1309
• van den Burg EL et al (2024) Integration of a fasting-mimicking diet programme in primary care for type 2 diabetes reduces the need for medication and improves glycaemic control: a 12-month randomised controlled trial. Diabetologia 67:1245-1259
• Roos PR et al (2025) Fasting-mimicking diet in type 2 diabetes reduces myocardial triglyceride content: A 12-month randomised controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis 35:103860
• Sulaj A et al (2022) Six-Month Periodic Fasting in Patients With Type 2 Diabetes and Diabetic Nephropathy: A Proof-of-Concept Study. J Clin Endocrinol Metab 107:2167-2181
• Sulaj A et al (2025) Periodic fasting induced reconstitution of metabolic flexibility improves albuminuria in patients with type 2 diabetes. Mol Metab 102:102257
• Burns L et al (2025) Effects of fasting-mimicking diets with low and high protein content on cardiometabolic health and autophagy: A randomized, parallel group study. Clin Nutr 52:299-312
• Jamshed H et al (2019) Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients 11:1234
• Bensalem J et al (2025) Intermittent time-restricted eating may increase autophagic flux in humans: an exploratory analysis. J Physiol 603:3019-3032
• Sutton EF et al (2018) Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab 27:1212-1221.e3
• Lowe DA et al (2020) Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 180:1491-1499
• Liu D et al (2022) Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med 386:1495-1504
• Choi IY et al (2016) A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep 15:2136-2146
• Bai M et al (2021) Intermittent caloric restriction with a modified fasting-mimicking diet ameliorates autoimmunity and promotes recovery in a mouse model of multiple sclerosis. J Nutr Biochem 87:108493
• Rangan P et al (2019) Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology. Cell Rep 26:2704-2719.e6
• Roman SN et al (2020) Safety and feasibility of various fasting-mimicking diets among people with multiple sclerosis. Mult Scler Relat Disord 42:102149
• Siavoshi F et al (2025) Fasting Mimicking Diets Reverse Accelerated Biological Aging in Multiple Sclerosis. Ann Neurol 98:1278-1282
• Vernieri C et al (2022) Fasting-Mimicking Diet Is Safe and Reshapes Metabolism and Antitumor Immunity in Patients with Cancer. Cancer Discov 12:90-107
• Kjeldsen-Kragh J et al (1991) Controlled trial of fasting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis. Lancet 338:899-902

⚠️ 본 글은 의학 정보 제공을 목적으로 하며, 정확한 진단·치료는 전문 의료기관에서 받으시기 바랍니다.