지중해식 식단의 권고안

자가면역질환을 다스리는 식탁, 지중해식 식단은 어떻게 구성하면 좋을까요?

올리브오일과 해산물, 채소·과일을 넉넉히 두고 붉은 고기를 줄이는 지중해식 식단(mediterranean diet)은 심혈관 질환과 암, 대사질환은 물론 항인지질항체증후군·쇼그렌증후군·루푸스 같은 자가면역성 질환의 개선에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 2016년에는 그동안의 연구 성과를 집대성한 책이 출간되었고, 여기서 제안된 식단 권고안은 단일 식품이 아닌 매일·매주 단위의 섭취 빈도와 분량까지 구체적으로 제시한다는 점에서 참고할 가치가 큽니다.

지중해식 식단이 자가면역질환에 주목받는 이유

지중해식 식단이 건강 식단의 대명사로 자리 잡은 배경에는 그동안 쌓여온 체계적인 연구가 있습니다. 이 식단의 핵심은 특정 음식 하나를 강조하는 데 있지 않고, 좋은 지방과 식물성 식품의 비중을 높이고 붉은 고기와 가공식품의 비중을 낮추는 전체적인 균형에 있습니다.

특히 만성 염증이 질환의 바탕에 깔려 있는 자가면역질환에서는 식단이 컨디션과 증상 흐름에 영향을 줄 수 있어, 약물 치료와 함께 일상에서 실천할 수 있는 관리법으로 식이 조절이 함께 권장되는 경향이 있습니다. 다만 아래에서 소개하는 권고안은 절대적인 기준이라기보다, 많은 연구를 거쳐 정리된 실용적인 참고 틀로 받아들이는 것이 좋습니다.

좋은 지방: 단일불포화지방과 오메가-3

식단의 출발점은 어떤 기름을 쓰느냐입니다. 권고안은 **단일불포화지방(MUFA, monounsaturated fat)**이 풍부한 식품을 매일 한 가지씩 돌아가며 하루 5그램 내외로 섭취하도록 제안합니다.

• 올리브오일(1 티스푼), 카놀라유(1 큰술), 페스토(pesto, 1 큰술), 올리브 tapenade(1 큰술)
• 아보카도(1/6개), 마카다미아 너트(3~4개), 헤이즐넛(10개), 아몬드/캐슈(6개)
• 아몬드/캐슈 버터, 땅콩(10개), 땅콩 버터(2 큰술)

여기에 더해 **해양 오메가-3(marine omega-3)**가 풍부한 생선과 해산물을 주 2회 챙기도록 권합니다. 참치, 청어, 정어리, 연어, 송어 같은 등푸른 생선과 함께 홍합, 조개, 게, 넙치, 바닷가재, 가리비, 새우가 여기에 포함됩니다.

색깔로 채우는 채소: 초록·주황·빨강

채소는 색깔별로 나눠 매일 1~2회씩 골고루 섭취하는 것이 핵심입니다. 색이 다르면 들어 있는 영양 성분의 성격도 달라지기 때문에, 다양한 색을 의식적으로 섞는 방식으로 접근하면 자연스럽게 균형이 잡힙니다.

• 진한 초록 채소: 브로콜리, 브뤼셀 스프라우트(brussels sprouts), 근대, 케일, 시금치, 녹색 양상추, 완두콩, 껍질째 먹는 호박
• 주황·노랑 채소: 아기 당근, 고추, 호박, 귤, 그리고 야채수프·야채주스
• 빨강 채소: 토마토와 토마토 주스·페이스트·소스·수프, 살사(salsa), 스파게티 소스, 야채주스
• 그 외 채소: 아스파라거스, 옥수수, 죽순, 콩나물, 사탕무, 양배추, 오이, 가지, 녹색 콩, 피망, 버섯, 감자, 무

허브·향신료·과일·견과로 마무리

채소만큼이나 풍미와 영양을 더해주는 요소가 허브와 향신료입니다. 진한 초록 허브는 하루 한 번 차처럼 우려 마시도록 권하는데, basil, bay leaves, chives, cilantro, dill weed, marjoram, mint, oregano, parsley, peppermint, rosemary, sage, tarragon, thyme 등이 여기에 해당합니다. 마늘, 파, 양파, scallions, shallots 같은 향신료는 음식에 최소한의 양으로 더해 맛을 살립니다.

• 과일은 하루에 2가지 이상 종류를 골고루 — 멜론, 자몽, 구아바, 키위, 레몬, 오렌지, 망고, 파파야, 딸기, 귤, 사과, 살구, 바나나, 체리, 포도, 천도복숭아, 파인애플, 자두, 건포도, 복숭아, 배
• **견과류(Nuts)**는 주 6회 이상 — 아몬드, 검은눈콩, 캐슈, 병아리콩, 헤이즐넛, 강낭콩, 리마콩, 피칸, 잣, 피스타치오, 참깨, 호두

한국 식탁에 맞춘 조정과 육류·유제품 원칙

이 권고안에는 곡식이 빠져 있습니다. 서양식 곡물 위주의 기준이 한국 실정에 그대로 맞지 않는 면이 있어서인데, 국내에서 가장 권할 만한 선택은 현미 위주의 밥으로 곡물을 채우는 방식입니다.

육류는 섭취를 최소한으로 줄이는 것이 원칙입니다. 부득이 먹어야 할 때에는 사육한 고기보다 **방목한 고기(목초 사육)**를 고르고, 거기서 나오는 유제품을 섭취하도록 권하고 있습니다. 결국 지중해식 식단은 "무엇을 끊느냐"보다 "좋은 재료의 비중을 어떻게 높이느냐"에 무게를 둔 식사 방식이라 할 수 있습니다.

인천 송도 이레한의원은 쇼그렌증후군·루푸스·항인지질항체증후군 등 자가면역질환을 한의학적으로 진료하며, 약물 치료와 더불어 지중해식 식단처럼 일상에서 실천 가능한 식이·생활관리를 함께 안내하고 있습니다.

⚠️ 본 글은 의학 정보 제공을 목적으로 하며, 정확한 진단·치료는 전문 의료기관에서 받으시기 바랍니다.

자주 묻는 질문

Q. 지중해식 식단이 자가면역질환에 정말 도움이 되나요?
지중해식 식단은 심혈관 질환·암·대사질환뿐 아니라 항인지질항체증후군, 쇼그렌증후군, 루푸스 같은 자가면역성 질환의 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 다만 약물 치료를 대체하는 것이 아니라, 일상 관리의 일환으로 함께 실천하는 식사 방식으로 이해하는 것이 좋습니다.

Q. 권고안에 곡물이 빠진 이유는 무엇인가요?
서양 곡물 중심의 기준이 한국의 식생활에 그대로 들어맞지 않는 면이 있어 권고안에서는 곡식이 제외되어 있습니다. 국내 실정에서는 현미 위주의 밥으로 곡물을 채우는 것이 가장 권할 만한 선택이라 할 수 있습니다.

Q. 고기는 아예 먹지 말아야 하나요?
육류는 섭취를 최소한으로 줄이는 것을 원칙으로 하되, 꼭 먹어야 할 때에는 사육한 고기보다 방목해 키운 고기와 거기서 나온 유제품을 고르도록 권하고 있습니다.