우울증과 불안증을 개선하는 생활 습관의 변화

기타 면역

우울증과 불안증을 개선하는 생활 습관의 변화

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인천 연수구 송도 신도시 이레한의원입니다

저희 한의원은 쇼그렌증후군 루푸스 베체트병 류마티스관절염 등의 자가면역질환을 주로 치료하고 있습니다. 이러한 전신성 자가면역질환에는 피로감 우울증 식욕저하가 흔하게 동반되는데요, 이런 증상은 염증성 사이토카인인 IL-1, IL-6, TNF-a 등이 만들어내는 Sickness behavior 때문이라고 알려져 있습니다.

자가면역성 염증이 감소하면서 우울증 피로감 불안감이 어느 정도 개선되기는 하지만
음식 조절, 운동, 생활습관의 교정이 도움이 되는 경우도 많이 있습니다.

우울증 불안감을 개선하는 생활습관의 변화

Null, Gary, and Luanne Pennesi. "Diet and lifestyle intervention on chronic moderate to severe depression and anxiety and other chronic conditions." Complementary therapies in clinical practice 29 (2017): 189-193.

이번 연구에서 중증도 이상의 우울증 불안증으로 진단된 500명을 대상으로 하여
12주 동안 제안된 생활습관을 실천하고 우울, 불안, 피로, 통증, 수면 상태에 대한 개선 정도를 평가해보았습니다. 연구를 종료 한 뒤 6개월 후에 추적 관찰도 해보았습니다.

음식 조절

1. 콩 등의 식물성 단백질 1컵씩 2회 섭취. (단백질 섭취 권장량 0.9g/kg)
2. 글루텐 프리 곡식 1컵씩 2회 섭취
3. 약 80그램의 견과류 섭취
4. 음료는 허브차, 정수된 물, 생수, 즙을 낸 유기농 과일 주스, 곡물 기반 음료
5. 설탕 대신, 꿀, 현미 시럽, 과일즙, 스테비아 등의 감미료 사용
6. 3-5 티스푼의 식물성 오일(아보카도, 올리브, 코코넛 등) 섭취.
7. 음식 조리는 낮은 온도에서
8. 9번의 과일과 야채, 1번의 해초류
9. 과일 : 베리종류, 포도, 사과, 배, 멜론, 키위, 귤, 파파야 등
10. 야채 : 케일, 양배추, 아스파라거스, 당근, 무, 고구마 등
11. 각종 허브와 향신료
12. 아침으로는 20-25그램의 식물성 단백질 파우더가 포함된 스무디

주스

1. 첫 1주일 간은 1일 1회 약 450그램의 과일 야채가 주스 복용.
   그 1주일 간은 하루 2회 450그램의 주스 복용.
   매주 1회씩 늘려서 6주차부터는 매일 6회의 주스 복용
2. 셀러리, 사과, 오이, 멜론, 자몽, 레몬을 포함
3. 청경채, 양배추, 고수, 파슬리, 케일, 비트, 근대도 추가적으로 넣는 것을 제안
4. 사과씨는 제거하고, 귤과 레몬은 껍질을 포함해도 됨.
5. 약 200cc 의 물에 레몬 1티스푼, 사과식초 1티스푼, 꿀 반 스푼을 타서 아침에 섭취

환경과 위생의 관리

1, 생활공간의 단순화
2. 과산화수소, 알코올 등의 안전한 세제로 청소
3. 가구, 카펫 등 실내 오염원을 제거
4. 물은 정수기를 사용하고, 물건을 닦을 때에는 야채 세척제나 사과 식초를 사용
5. 금연
6. 화초나 청정기를 사용하여 실내 공기 개선

운동

1. 1주에 5회 45-60분 동안 유산소 운동
2. 1주에 3회 30분 동안 저항 운동(resistance exercise)
3. 운동기능이 약한 사람은 맞춤 운동 시행

스트레스 관리

1. 매일 20분 동안 명상 / 기도 / 태극권 / 마음 챙김(mindfulness) / 심상 요법(guided imagery)

생활 습관을 조절하고 나서 불면증 불안증 우울증 통증 피로감의 개선 정도는 아래와 같습니다. 해당 증상이 있는 사람들만의 개선 결과입니다.

불면증 불안증 우울증 피로감 통증의 개선 이외에도
혈압은 평균 3.5 - 6.6 mmHG 줄었고
체중은 평균 약 2.5kg 줄었으며 체지방은 1.9% 감소하였습니다.
흥미로운 사실은 연구가 끝나고 6개월 뒤에 추적 조사를 해보았을 때 78%의 참여자들이 항우울제 복용량을 줄였거나 복용을 중단하였다고 조사되었습니다.

인천 연수구 이레한의원은 10년간 자가면역질환과 신경질환을 중점적으로 치료하고 있습니다. 이러한 만성 질환에는 염증소견이 동반되는 경우가 대부분이고, 적절한 치료와 함께 적절한 생활관리 습관을 만들어나가는 것이 매우 중요합니다. 위에 제시한 생활 습관의 변화는 개인이 혼자서 실처하기에는 어려운 면이 있습니다. 하지만 이 정도로 엄격한 생활 관리를 할 수 있다면 우울증 불안증 불면증 통증 피로감을 상당히 개선 할 수 있게 된다는 점을 참고해서 가능한 범위 내에서 한가지씩 실철해 보는데 동기부여가 될 것입니다.

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자주 묻는 질문

Q1. 자가면역질환 환자에게 우울증이 흔히 동반되는 이유는 무엇인가요?

A1. 쇼그렌증후군, 루푸스, 베체트병, 류마티스 관절염 등의 전신성 자가면역질환에서는 염증성 사이토카인(IL-1, IL-6, TNF-a)이 지속적으로 생성됩니다. 이러한 염증 물질이 뇌에 작용하여 피로감, 우울증, 식욕 저하를 유발하는 sickness behavior를 만들어냅니다. 따라서 우울증은 단순한 심리적 문제가 아니라 면역 염증의 결과일 수 있습니다.

Q2. 생활습관 변화만으로 우울증과 불안증이 개선될 수 있나요?

A2. 이 연구에서는 중증도 이상의 우울증과 불안증으로 진단된 500명이 12주간 제안된 생활습관을 실천한 결과, 우울, 불안, 피로, 통증, 수면 상태에서 유의미한 개선이 나타났습니다. 더욱 주목할 점은 연구 종료 6개월 후 추적 관찰에서도 개선 효과가 유지되었다는 것입니다. 생활습관 교정이 약물 치료를 완전히 대체할 수는 없지만, 중요한 보완적 역할을 합니다.

Q3. 자가면역질환 환자의 우울증 관리를 위해 어떤 생활습관 변화가 도움되나요?

A3. 자가면역질환에서 염증이 줄어들면 우울증과 피로감이 어느 정도 개선되지만, 음식 조절, 규칙적인 운동, 수면 위생 개선, 스트레스 관리 등의 생활습관 교정을 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 항염증 식이, 적절한 유산소 운동, 명상이나 이완 기법 등이 도움이 되며, 한의학 치료를 통한 면역 조절도 염증 감소와 함께 정서적 증상 개선에 기여할 수 있습니다.